國旅往山行〉登山者常見運動傷害

山行者啟示,登山者常見的運動傷害

這幾年來,隨著運動風氣的日益普及,加上周休二日的實施,山區景點設施及交通的改善,使得登山人口逐漸增多,每到假日常常看到老老小小揹著背包在各個登山路線公車站牌前排隊準備候車去登山。何況台灣地形本來就多山,兼以山上風景秀麗,山勢或平緩或陡峭變化多端,極富挑戰性,使得登山活動除了調劑身心之外,也混雜著些許對自我期許,征服自然環境的快意,但也常常因為忽略台灣山區環境多變,氣候變幻多端的特性,如果準備不充分、體能不夠、訓練不足、裝備不全、規劃不善等而勉強登山,很容易造成各種各樣的運動傷害,甚或意外的憾事,不得不慎!

從事骨科醫師四十年,平常假日也喜歡去登山健行,數十年來見過無數登山傷害,有幸在這裡跟大家分享心得,期望大家在享受登山的樂趣與挑戰的快意時 ,也能避免登山造成的傷害。

如果您已經有運動傷害的問題,希望尋求不動刀的治療方案,請洽詢台北群英整形外科資深骨科醫師-沈慶源醫師。

本文作者為沈慶源醫師

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01 下肢傷害

登山者的運動傷害以「下肢傷害」最為常見,其次是脊椎,常見者如下:(點擊展開詳細說明)

髕骨的軟骨軟化症

患者常感覺膝蓋前面髕骨周圍痠痛,尤其做深蹲或爬階梯的動作時。平常我們走平路,膝蓋大約承受我們體重二分之一的重量,可是在爬山或上下階梯時,膝蓋則承受我們體重的三至五倍的重量,對膝蓋的壓力很大。這種壓力作用在髕骨的軟骨上,長時間反覆壓迫,就會造成髕骨內軟骨的磨損、凹陷與不平,甚至產生空洞,因而造成痠痛。

股四頭肌發炎

大腿下側圍繞著髕骨的肌肉是股四頭肌,上、下坡或深蹲時會用力收縮來控制膝蓋的穩定,使用過度或不當將造成肌肉拉傷或發炎而導致疼痛。

脛骨骨膜炎( Shin splints)

脛骨兩側都有肌肉附著在骨膜上,當腳踝上下用力、肌肉反覆收縮用力時,尤其在路面崎嶇不平時尤甚,將造成附著處受傷發炎,其疼痛部位在小腿脛骨兩側。

韌帶拉傷

膝關節內、外兩側有側韌帶,關節內則有十字韌帶,韌帶是維持關節穩定很重要的結構,當我們關節彎曲超過韌帶所能承受的限度時,韌帶就會拉傷,在拉傷的部位會腫脹疼痛。

半月軟骨破裂

膝關節內、外兩側的股骨及脛骨中間,各有一片半月形的軟骨,它是上下骨頭間的壓力緩衝墊,在上、下山或爬坡時,關節承受體重四、五倍的重量,本來就容易造成半月軟骨磨損,若加上扭轉的力量很容易造成軟骨破裂。除了疼痛、腫脹外,關節在彎曲伸直時會卡卡、甚或發出聲音。

髕骨肌腱炎

連接髕骨下方的肌腱也很容易因上、下坡用力太多而發炎痠痛或腫脹。

腸脛束磨擦症候群

從骨盆外側、髖關節外側到小腿上面外側,有一條很長、很厚的纖維性韌帶,當髖關節、膝關節從彎曲轉換到伸直動作時,韌帶會在骨頭突出部位反覆摩擦,因此發炎、疼痛部位通常在骨頭突出部位。

膝膕部肌腱炎

膝關節後面有很多條肌腱附著在股骨下方的髁部,其肌肉在小腿後面,而肌腱一直延伸到腳部,因此疼痛部位通常在膝膕後面或外側。

鵝足肌腱/滑囊炎 (Pes anserine)

鵝足肌附著在膝關節下內側約 2至4厘米的地方,反覆摩擦容易造成發炎,脛骨旋轉或內縮時會痛。

鼠蹊部韌帶拉傷

鼠蹊部壓痛。

腳踝扭傷

腳踝腫脹、疼痛、瘀青。

腳踝退化性關節炎

踝關節疼痛、壓痛、腫脹。

足底肌膜炎

腳底後內側會有壓痛,常常在開始要走路時疼痛,走一陣子慢慢不痛。

髖關節炎

鼠蹊部位會痠疼,尤其站立時,髖關節活動受限。

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02 脊椎傷害

登山者揹著沉重的背包,或許每次的負重都在生理忍受的範圍內,但長時間的承重,會使肌肉、韌帶、骨骼造成微小的受傷,如果路面崎嶇不平, 又是上、下坡路段,身體重心落在腰骶部,同時還要努力維持身體的平衡穩定,可想而知,腰骶部承受著巨大的重量,包括背包、體重、外力,很容易造成脊椎的傷害。

01.背部筋膜炎或其他軟組織受傷

這是登山者下背痛最常見的原因,包含背部肌肉、筋膜、韌帶、肌腱的急慢性小拉傷、扭傷、挫傷、發炎 ,若為筋膜發炎,壓痛部位通常較大。

02.脊椎退化性關節炎

每一節脊椎骨都有三個關節,前面是椎間盤的關節,後面左右各有一個小關節,隨著年齡增長會逐漸磨耗、僵硬,若長時間登山背重 ,經年累月,加速它的退化磨損、形成骨刺,將嚴重壓迫神經根造成坐骨神經痛、脊椎狹窄及下肢無力。

03.椎間盤突出

椎間盤是脊椎壓力的緩衝,中間髓核是膠質液體,周圍纖維是很強韌的韌帶結構,隨著年齡增長,盤內水分慢慢減少,環繞的韌帶也逐漸脆弱破裂。若突然的外力壓迫,髓核從脆弱的部位鼓出,很容易壓迫神經造成坐骨神經痛。百分之八、九十發生在第四、五節腰椎或第五腰椎跟薦椎之間。

04.壓迫性骨折

突然的摔落重擊或揹重壓迫,脊椎骨瞬間承受巨大的壓力,若壓力超出骨骼承受的範圍,會造成脊椎骨骨折,這不但年輕人會發生,倘若有骨質疏鬆症也將更容易造成。通常會有很厲害的疼痛與壓痛,甚或不良於行。

05.背部拉傷或痙攣

抽筋是登山者常見的問題,尤其在天氣寒冷、休息不夠、疲累登山、大量排汗、訓練不足等情況下容易發生。

既然登山可能會造成這麼多的運動傷害,我們如何在享受登山帶給我們的身心愉悅的樂趣下,同時也注意預防登山的運動傷害?建議平常即須養成運動習慣、鍛練肌力耐力,登山前要確實做十五分鐘暖身運動,行進時步伐穩健,行進半小時宜適當休息、補充水分及電解質,裝備要齊全,注意保暖與防護,注意氣候變化與路況變化。

想了解運動傷害治療?立即與我們聯繫 

03 登山運動傷害的處理-急性期

急性期 : 採 PRICE 原則

P ( Protection)

保護受傷部位,除可以減少疼痛也避免進一步受傷,除了隨身攜帶的繃帶、護具,也可就地取材如木板、樹枝等做固定使用。

R (Rest)

停止運動、休息並下山就醫

I (Icing)

受傷部位冰敷。以毛巾包覆冰塊、冰囊使用,一次約十至十五分鐘,反覆數次,每次中間間隔十分鐘。

C (Compression)

以乾淨敷料蓋住傷口,用彈繃或手壓迫受傷部位,減緩傷勢惡化,減輕疼痛。

E (Elevation)

把受傷的部位抬高高於心臟高度以減少流血 。

04 登山運動傷害的處理-慢性期

復健治療

包括復健儀器使用及復健運動

藥物治療

包括消炎止痛藥物、肌肉鬆弛劑的使用

手術治療

如韌帶修補術、肌腱縫合術、關節鏡手術等等

再生治療

是近幾年新興的治療方式,其中猶以 PRP 治療較為患者所樂意接受,因其施作簡單,風險很小,效果不錯,副作用也很少見,是一種不錯的治療方式

05 延伸閱讀

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※ 本文刊登日期109年10月06日
※以上資訊係做為診療的輔助說明、衛生教育及醫療知識分享,僅供參考,不一定適合每個人。民眾應於群英整形外科診所接受醫師親自診斷後,再行確認相關治療是否適用於自己。
※ 衛部醫器輸字第027220號 (“利奇” 血球細胞分離組)
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1. 群英整形外科乃由受過專業訓練並領有合格執照之專科醫師進行操作
2. 有血小板功能不全或癌症病史者,不建議使用
3. 須於保存期限內使用,並且不得重複使用
4. 不可直接輸回患者之血液循環系統內。
※ 若有下列情形,請於術前告知醫師:1.有藥物過敏。2.過去曾接受手術。 3.有疤痕增生體質。4. 有血液凝血功能不良傾向。5.有糖尿病、高血壓、心臟病、血管硬化等慢性疾病。6.使用中西藥或健康食品者應告知特殊成分,如含銀杏成分(易導致出血)7. 有吸菸、喝酒習慣。有抽菸者應戒菸1個月,因抽菸會抑制血流到皮膚,影響傷口癒合。8. 正使用阿斯匹靈、維他命E等影響血液凝固藥物者。服用抗凝血藥物者,請與內科醫師討論是否停藥1至2週,以免因凝血異常影響傷口癒合。
※可能併發症與風險:注射部位紅腫、疼痛或感染。